最近，全网都被“刘畊宏女孩”刷屏了。

刘畊宏，这位来自健身圈的明星私教，编排了一套男女老少皆宜的室内燃脂毽子操，又因其独创的喊麦式健身而深受网友喜爱，掀起了全网线上健身热潮。疫情之下，很多人减少外出，加之线下健身受阻，更多的人主动开始“云健身”。“刘畊宏女孩动起来”的口号在网上不绝于耳，很多人还录下自己跟练的视频上传。

盲目跟风容易导致受伤

然而，在第一波“刘畊宏女孩”中，很快有不少人晒出自己的受伤经历。“刘畊宏燃脂操别乱练”的话题也迅速攀居微博热搜。

为什么“刘畊宏女孩”会受伤？

河南省直第三人民医院医学运动科主管治疗师孙岩解释：“刘畊宏燃脂操的强度其实不低，对一般人来说，完全跟上节奏有一定难度，加上一些人基础运动能力太差，强度跟不上容易导致动作变形，动作不标准、发力不正确就可能造成运动损伤。”

方法正确才更安全有效

那么，居家锻炼有哪些注意事项，如何科学有效减脂塑形呢？

“居家不适宜进行长时间大强度锻炼，这样会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加，如果室内空间较小，锻炼时需要注意通风，空气流通有助于提高有氧运动效率、促进运动疲劳恢复。”河南省直第三人民医院医学运动科副主任医师王元新提醒，居家锻炼只要注意原则，方寸之间同样可获取健康。

“可以利用瑜伽垫、弹力带等简单器械进行有氧健身操、抗阻训练、拉伸训练等，对于老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，比如太极拳等。在运动期间要注意控制好运动量，这样才能达到增强体适能、提高免疫力、增肌减脂塑形、缓解工作压力等效果。”孙岩如是说。

更多方式可以供您选择

孙岩为大家推荐了几款适合居家锻炼的运动方式，如下：

一、身体柔韧性练习

1.颈部后侧肌肉拉伸：坐姿，一侧肩部下沉，颈部向另一侧侧屈，然后同侧手从后侧环抱，将颈椎向同方向更大程度侧屈，拉伸颈部后侧肌肉，静态动作，一次15秒。

2.腰背部肌肉拉伸：双膝跪姿，双手前伸，臀部向后靠近后脚跟，拉伸腰背部肌肉，静态动作，一次15秒。

3.髂腰肌拉伸：弓步蹲，身体中立位，整体向前移动，拉伸髋部前侧肌肉，静态动作，一次15秒。

4.小腿后侧拉伸：一侧腿屈膝支撑，拉伸侧膝关节伸直，脚尖向上勾起，身体向前弯腰尽最大幅度去触碰拉伸侧脚尖。

二、自重抗阻训练

1.登山跑：俯卧支撑状态，腹部核心肌群收紧，保持上半身在一条直线上，然后交替提膝，锻炼下腹部肌群。

2.跪姿俯卧撑：俯卧屈膝，上半身撑起成一条直线，进行卧撑，锻炼胸肌和肱三头肌。

3.背起练习：俯卧，大拇指伸起，肩外旋，肩胛骨回缩，脊柱后伸，髋关节后伸，锻炼背部肌肉。

4.徒手半蹲：双手抱于胸前，屈膝屈髋至大腿与地面平行，然后伸膝伸髋，锻炼臀肌和股四头肌。

以上这些居家锻炼的运动方式，大家可结合自己的情况和需求选择，一定要注意的是，运动适宜，不要过量哦。