膝关节骨性关节炎（knee osteoarthritis, KOA）是中年以后(40岁以上)的最常见的慢性、进展性、退行性关节性疾病。临床主要表现为进行性发展的膝关节疼痛、肿胀、僵硬、功能障碍 。

　　最新的大规模流行病学调查研究显示：我国45岁以上中老年人症状性KOA的整体患病率达8.1%，60岁以上的被调查者中放射学KOA的发病率为37% , 在70-74岁这一年龄组中KOA的发病率高达40% 。随着人口老龄化的发展，患病率还在不断增加。

运动治疗及适应症

目前，KOA尚无有效治愈方法，其治疗策略主要是包含运动康复在内的三阶梯治疗。在国外，运动康复广泛运用于KOA的治疗。近年来，运动康复治疗的逐渐兴起，为国内KOA的治疗提供了另一种思路。医学证据表明，运动治疗能够有效缓解关节疼痛、改善患膝功能，并延缓终末期手术干预的时间，是一项安全且有效的保守治疗方法 。

运动治疗动作

医学运动科在经过长期的临床实践后，认为：膝关节运动康复治疗可以增加膝关节周围肌肉力量，增强膝关节韧带的稳定性，减少运动中膝关节骨与骨、骨与韧带之间产生的剪切力、旋转力，从而明显缓解骨关节炎症状，现将膝关节的运动治疗动作总结成5个拉伸运动和5个强化动作：

01 拉伸小腿三头肌

小腿三头肌拉伸可以改善踝关节灵活性，提高膝关节稳定性。动作要点：以左侧为例，左腿站立于拉伸板，膝关节伸直，重心向前，小腿后侧有拉伸感即可，一次坚持30秒，每天拉3-5次。可用相同方法拉伸右股四头肌。

02 拉伸股四头肌

股四头肌拉伸可以改善膝关节活动度。动作要点：以右侧为例，左腿站立位，左手扶于拉伸架或墙面，右手向后提拉右侧足踝部，向后向上用力，使右大腿前侧有拉伸感，每次坚持30秒，每天3-5次。可用相同方法拉伸左股四头肌。

03 拉伸腘绳肌

腘绳肌拉伸可以改善髋关节和膝关节活动度和灵活性。动作要点：以右侧为例，左腿单腿支撑，右腿伸直抬高，放于拉伸架或者髋关节等高的桌面上。每次坚持30秒，每天3-5次。可用相同方法拉伸左侧腘绳肌。

04 拉伸梨状肌

梨状肌拉伸可改善髋关节内收内旋活动度。动作要点：以左侧为例，平躺在床面，右腿屈膝屈髋，右足跟处放于左膝关节上方，双手放于左侧膝关节后面，向胸部发力拉伸，以感觉左臀部有拉伸感为度。每次坚持30秒，每天3-5次。可用相同方法拉伸右侧梨状肌。

05 拉伸内收肌

内收肌拉伸可改善髋外展活动度。动作要点：平躺于床面，双膝打开，双侧脚心相对。双下肢向床面发力，以双大腿内侧有拉伸感为度。每次坚持30秒，每天3-5次。

06 强化小腿三头肌

强化小腿三头肌可增强踝关节力量，辅助膝关节伸直，减轻压力。动作要点：双脚分开站立，双下肢伸直，提起脚跟，再放下，每组重复此动作20次，每天3-5组。

07 强化股四头肌

强化股四头肌可增强膝关节伸展力量，提高功能，减轻膑骨关节压力，预防软骨损伤。动作要点：以右侧为例，右腿屈膝在前，左膝伸直在后，右小腿与地面垂直，上身保持直立，身体下蹲，每组重复此动作15次，每天3-5组。

08 增强腘绳肌力量

增强腘绳肌力量可提高膝关节屈曲力量和髋关节伸展的功能，减少膝关节的不正常旋转，保护半月板和前交叉韧带。动作要点：以右侧为例，俯卧位于床面，将一侧弹力带固定于床面，另一侧放在右踝关节处，右下肢屈膝向上抬右腿，每组重复此动作20次，每天3-5组。

09 强化臀中肌

强化臀中肌可以维持骨盆稳定和使髋关节外展，减少膝关节承受的压力，纠正下肢力线，防止膝关节损伤。动作要点：以右侧为例，右侧在上侧卧位，双下肢屈膝屈髋，将弹力带放于膝关节上，双脚固定，右侧臀部发力，将弹力带撑开，以右侧臀部有发力感为度，每组重复此动作20次，每天3-5组。

10 强化臀大肌

强化臀大肌可以充分刺激膝关节周围肌肉，增强稳定性。动作要点：平躺于床面，屈膝屈髋，双脚放于床面，以双脚和双肩为支点，臀部发力，向上抬离床面，每组重复此动作20次，每天3-5组。

注意事项

①膝关节运动要保持膝部周围的肌肉力量平衡，传统的静蹲只能锻炼到前侧的股四头肌，对后侧腘绳肌力量的增强较少涉及，这样会影响膝关节运动的动态平衡。

②膝关节运动要保持整个下肢运动链的协调。髋关节和踝关节的灵活对维持膝关节的正常运动起到重要作用。

③核心肌群无力、臀肌无力也会加速膝关节的退变。核心肌群稳定度不够，就会使运动过程中得骨盆晃动幅度过大，进而加重膝关节负担；臀部肌肉的力量不足会造成运动中膝关节的位置偏移，使软骨不正常的压迫及拉扯韧带造成膝关节损伤。

编辑：王鹏飞