春季养生

虽然不少人阳康已经月余，但仍有人找我诉苦，觉得阳了之后症状严重，阳康后总觉得不舒服。网上有人说，跟长期不好好吃饭、不注意营养均衡，导致免疫力低下有关。

到底怎样吃才可以吃得健康呢？

作为临床营养科的医生针对这个问题，就不得不说说平衡膳食、营养均衡。

人类在日常生活中需要进食不同食物，从而满足人体所需各种营养及能量，而任何单一天然食物均无法使人体获得全部营养，因此膳食平衡理念应运而生。

关于平衡膳食、营养均衡，中国营养学会还制订了具体标准：

从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。由五大类基本食物组成——

一、最底层为谷薯类，全谷物和杂豆、薯类

包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

二、倒数第二层为蔬菜和水果类

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果、菌藻类等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素Ｃ和胡萝卜素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。

三、倒数第三层为畜禽肉、水产品、蛋类

包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋类等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

 四、倒数第四层为奶及奶制品、大豆及坚果类

豆类包括大豆（黄豆）、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

五、最顶层为盐、油

包括动植物油脂、各种食用糖以及酒类，主要提供热能和必需脂肪酸。

我们将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到平衡膳食、营养均衡啦。

那么我们如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：

01

营养素之间比例合适

一般情况下成年人一天所需的能量：女性1800kcal，男性2250kcal。
其中，碳水化合物供能占全天总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

02

食物种类齐全、数量适当

一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。每天食物种类数达到12种以上， 每周25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个品种。

以上所说的你记住了吗？

如果没记住没关系，

记住两句顺口溜，

你也能做到平衡膳食、营养均衡。

壹SPRING“一、二、三、四、五”

一是指每天1盒牛奶；

二是指250g-350g碳水化合物（6-8两主食），可根据自身体重情况酌情增减；

三是指每日3份高蛋白食物，每份指瘦肉50克或鸡蛋1个或豆腐100克或鸡、鸭、鱼、虾100克；

四是指4句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；

五是指每日摄取500g蔬菜及水果。

贰SPRING“红、黄、绿、白、黑”

红是指每日食谱有红色食物：西红柿、胡萝卜等；

黄是指红黄色的蔬菜：玉米、红薯、南瓜等；

绿是指绿叶蔬菜；

白是指燕麦粉或燕麦片等；

黑是指黑木耳、黑米、黑豆等；

蔬菜选择原则：3两叶菜+2两根茎类蔬菜+1两菌类。

世界卫生组织指出：营养过剩和不良的生活方式已成为威胁人类健康的头号杀手，各种慢性疾病——肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等发病率大幅度提高。

现在肥胖已成为中国青少年健康的公害，因此科学合理的饮食习惯要从小培养，让孩子从小接受平衡膳食的主张，培养良好的膳食习惯，会使其终身受益。

END

文/曹圣君（临床营养科）

编辑/肖婧菁 审核/陈爱云

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