新年已远去

放纵过后的你

每天看着逐渐上涨的体重

有没有开始焦虑担心？

于是开始着急于短期减重

有的人过度禁食

有的人过量运动

这些都是有风险的

　　这不，近日，河南郑州35岁的牛先生（化名）节后为了减肥，一口气做了20个俯卧撑，觉得不够又加上了一些跳绳运动。结果第二天早上，他开始感觉到胸口肋骨隐隐作痛，一开始以为是运动过量导致的肌肉拉伤，但随着胸口越来越痛，去医院检查才发现肺部破了一个小口子，被综合诊断为自发性气胸。

　　你就说，吓不吓人吧？为了减个肥，“肺都炸了”！

那如何才能科学减重呢？

　　河南省直第三人民医院营养科曹圣君医生首先带领大家了解“春节肥”的几大元凶。

01

热量炸弹

　　一桌年夜饭=慢跑5小时？单餐摄入常突破2500大卡

　　坚果（5颗夏威夷果≈1碗米饭）

　　酒类（500ml啤酒=200大卡）的隐形攻势

02

昼夜颠倒易打乱"生物钟基因"

　　《Cell》杂志研究证实，作息紊乱降低10%基础代谢。

03

运动量断崖式下跌

　　当日均步数从8000+骤降至2000时，减少热量消耗达400大卡/日；“葛优瘫”、“沙发土豆”姿势持续超2小时，脂蛋白脂肪酶活性下降50%。

04

压力与愉悦的双重暴击

　　皮质醇飙升刺激腹部脂肪囤积，多巴胺驱动无意识进食；

　　长辈“爱的投喂”易触发情绪性进食，心理学实验显示聚餐时食量增加35%。

但是，

您要了解的是，

体重并不是唯一标尺，

来看一下成年人BMI（身体质量指数）参考标准：

　　接下来拿起软尺，测量一下自己的腰围，晨起空腹腰围（男性≥85cm、女性≥80cm提示内脏脂肪超标）：

　　请注意，如果你是内脏型肥胖，那可是很危险的哦。

那有人会说，我都已经瘦下来了，就吃了两顿饭，为啥还胖这么多呢？

　《自然》杂志2024年发表的一项研究表明，在人群和小鼠实验中发现，减重后脂肪组织会保留肥胖记忆，当再次接触高脂食物后，体重反弹的几率增加。

　　曹圣君医生提醒，任何饮食计划都应结合适当的运动和健康的生活方式，以实现最佳的减重效果。此外，减重应该是一个渐进的过程，目标是长期维持健康体重，而不仅仅是短期减重。理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。减重的基本原则是能量摄入＜能量消耗。

记住以下方法，让我们科学减肥，在蛇年“S”起来

01

饮食重启四步法

　　211餐盘法则：每餐2拳蔬菜+1掌蛋白质+1拳主食（优选杂粮）；

　　16:8轻断食：将每天进食时间控制在8小时内，有利于机体激活细胞自噬；

　　欺骗餐科学：每周1次高碳水摄入，维持瘦素水平；

　　补水公式：体重(kg)×30ml+运动损耗，缺水会触发虚假饥饿信号，一般情况下，建议减肥人群每日饮水量在2000-2500ml。

02

运动处方金字塔

　　底层：日常活动消耗（爬楼梯10分钟=100大卡）

　　中层：HIIT训练（20分钟≈慢跑1小时燃脂效率）

　　顶层：抗阻训练（每增加1kg肌肉，日多耗110大卡）

03

睡眠代谢优化术

　　睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良的影响，例如体内整体代谢降低，胰岛素抵抗增加，也有可能促进进食；

　　在人体22:00-2:00之间进入深度睡眠期时，机体生长激素分泌达到峰值，燃脂效率提升3倍，室温控制在18-20℃，棕色脂肪激活率提高30%，因此，建议23：00前睡觉。

04

正念饮食训练

　　咀嚼次数增加至20次/口，饱腹感提前15分钟到达；

　　使用蓝色餐盘（《Color Psychology》证实可降低食欲20%）；

使用食物日记或应用程序记录每日饮食，坚持每天称体重，清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便后，在固定的时间利用固定的体重秤称重。

写在最后

　　真正的健康美学，不是与美食为敌，而是学会与身体对话。这个春天，让我们用科学为指南，让好身材成为健康生活的自然馈赠。